最新情報

寝坊防止、寝る前のルーティンを作る。

pub:2020/02/20 コラム

最強の寝坊防止策は、「早く寝る」です。
そうは言っても、寝付きが悪かったり、なかなか早く寝れなかったり。
そこでお勧めしたいのが、「寝る前ルーティン」を作るです。

「ルーティン」と言えば、ラグビーの五郎丸選手が有名ですね。
印を組んで、拝むようにかがんでからキックに入る、あの独特なルーティンです。
同じにように、元メジャリーガーのイチロー選手も、バッターボックスに入る前に、 横を向いて片手でバットを大きく回してからバットを立て、ユニフォームの袖をつまみ上げる。
毎回決まった動作をしますが、あれもルーティンです。

なぜルーティンを取り入れるのでしょうか?

諸説ありますが、決まった動作をすることによって、精神を落ち着かせ、集中力を高めるのだそうです。
対して寝る前には刺激を避け、リラックスする必要があります。
そこで自分がリラックスできて、スムーズに眠りにつける、自分なりのルーティンを作りましょう。

とりあえず作って何度か試して、続かなければ少し変えてと、 試行錯誤を繰り返して、自分なりのベストなルーティンを見つけましょう。
また環境が変わったり、年齢を重ねたりすると、これまでのルーティンを変える必要もでてくるでしょう。
大事なのは柔軟性です。
とはいえ目的はリラックスなので、肩肘張らずに気楽にはじめてみましょう。

まずは寝る前に、控えたほうが良いことをチェック。

  • 夜はカフェインを摂らない
  • 食事は就寝の2時間前までに
  • お風呂は就寝1時間前までに
  • ブルーライトを浴びない
  • ベッドに入ったらスマホは使わない
夜はカフェインを摂らない
カフェインは興奮作用を持った、精神刺激薬です。
覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用などが知られており、寝る前の摂取は控えたほうが良いとされています。
コーヒー、緑茶、烏龍茶、紅茶、ココア、コーラ、栄養ドリンク、チョコレートなどに含まれています。
とくに敏感な方は、寝る8時間前から摂取を控えるそうです。
寝る前はとくにそうですが、暗くなったら控えるようにした方が良さそうです。
食事は就寝の2時間前までに済ませる。
内蔵が活発に動いていると深い眠りにつけません。
食事は寝る前の2時間前までに済ませておきましょう。
お風呂は就寝1時間前までに入る
入浴自体は、良い睡眠のためにとても有効です。
「最近、よく寝れないな、」という時は、ゆっくり長めにお風呂に浸かることで、ぐっすり寝れるようになるでしょう。
入浴後は深部体温が上がっています。しばらくして深部体温が下がり始めた時が、スムーズに入眠できるタイミングです。
入浴後1時間を目安にすると良いでしょう。
ブルーライトを浴びない
人はメラトニンというホルモンが分泌されると眠くなり、代わりにセラトニンが分泌されると目が覚めます。
つまり夜、寝ている間はメラトニンが分泌され、昼起きている間はセラトニンが分泌されています。
寝る前にはメラトニンが活発になるようにすれば良いのですが、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられるようなのです。
これが、寝る前にブルーライトを浴びない方が良いされる根拠です。
何時間前からというデータは見つけられなかったのですが、せめて「寝る前ルーティン」には入れないほうが良いでしょう。
テレビ、パソコン、タブレット、スマホなどは「寝る前ルーティン」から外しましょう。
ベッドに入ったらスマホは使わない
ブルーライトは光なので当然、目から入ってきます。
とくにスマートフォンは目に近づけて見るので、とくに悪いとされていますし、布団に入ってスマホをいじると、いつもより近づけてませんか?
それにSNSを見だすと気になって、ついつい長い時間見てしまったりします。
気になる発言を目にすると、気になって寝付きが悪くなったり。
寝る前のスマホは良いこと無いので、通知を切ってすっぱり見るのを止めましょう。

よくあるルーティンリスト

食事・入浴を考えると、寝る前1時間くらいは「ルーティン」の時間になります。
上記、控えた方がよいことを省きつつ、なにをするべきか考えます。
自分がリラックスできれば、なんでも良いのですが思い付かない場合に、よくある「寝る前ルーティン」をリストアップしてみました。
これらを組み合わせて、「寝る前ルーティン」を作りましょう。

  • 歯を磨く(所要時間5〜20分)
  • 手を洗う(所要時間2〜3分)
  • 軽くストレッチ(所要時間10〜30分)
  • 明日の予定を確認(所要時間5〜15分)
  • 明日着る服、持ち物を準備する(所要時間5〜15分)
  • 読書(所要時間10〜60分)
  • 瞑想(所要時間10〜60分)
  • 日記を書く(所要時間10〜60分)
歯を磨く(所要時間5〜20分)
これはみんなやりますよね。 電動歯ブラシ使うと、10分くらい歯磨きできるのでおすすめ。
手でやると、5分くらいで疲れませんか?
フロスなどを使うと、さらに10分くらい時間かかります。
手を洗う(所要時間2〜3分)
帰宅したらまず手洗い。というのは良く聞きますが、実は寝る前にも手を洗った方が良いそうです。
寝ている間に目や口を触るかもしれないし、寝起きには目をこすったりしますよね。
なので寝る前には手をしっかり洗いましょう。
軽くストレッチ(所要時間10〜30分)
あまり力を入れず、ゆっくりストレッチ。
身体が軽くなって、入眠しやすくなります。
ストレッチポールを使うと、背中もストレッチできます。
肩こりのオフィスワーカーには特におすすめ。
スケジュール帳で明日の予定を確認(所要時間5〜15分)
明日のスケジュールを確認、明日やることを頭の中で整理する。
こうすることで余計な不安が取り除かれ、安心してぐっすり眠ることができるでしょう。
ただしスマホで確認は控え、紙のスケジュール帳にしましょう。
明日やることを整理しながら、思いついたことをメモしても良いですね。
明日着る服、持ち物を準備する(所要時間5〜15分)
服、持ち物を寝る前に準備しておけば、貴重な朝の時間を節約できます。
ゆっくり落ち着いて身支度することで、1日穏やかに過ごすことができるでしょう。
事前準備しておけば、それだけで安心材料になってぐっすり眠ることができます。
読書(所要時間10〜60分)
寝る前ルーティンの定番、読書です。
あのビル・ゲイツも毎日、寝る前に1時間読書していたそうですよ。
もちろん紙の本でね、スマホで読んだらダメですよ。目が冴えてしまいます。
続きが気になって眠れなくなるので、推理小説はおすすめできません。
瞑想、ありがとうを思い出す(所要時間10〜60分)
瞑想することで心を落ち着かせ、リラックスして眠ることができます。
瞑想するなら、ストレッチと組み合わせるのがおすすめ。つまり簡単なヨガですね。
本格的な瞑想じゃなくても大丈夫。
軽くストレッチして、背筋を伸ばして楽な姿勢をとり、目を閉じて、 今日会った人、出来事、全てに感謝してみましょう。一つ一つ思い出して「ありがとう」と思えば良いのです。
嫌なことを思い出してしまった場合は、「お陰でまた一つ成長できた、ありがとう」と無理やり感謝してしまいましょう。
この世は、感謝した者勝ちです。
日記、ありがとうを書き出す(所要時間10〜60分)
寝る前に日記を書くのも、古典的な定番のひとつかもしれません。
おすすめは、楽しかったこと、嬉しかったこと、面白かったことなどをリストアップして、 書き出したリストを眺めて、思い出しながら幸せな気分で眠りにつくです。
嫌なこと、苦しかったこと、悲しかったことなどは無視しましょう。
楽しかったリストを眺めて幸せな気分に浸りながら、1日に感謝して眠りにつきましょう。

8つほど、ルーティン候補をリストアップしてみました。
これらを組み合わせて、1時間くらいの「寝る前ルーティン」を作ると良いでしょう。
繰り返しになりますが、自身がリラックスできれば基本的になんでも良いのです。
飼い犬を30分モフモフするでも良いですし、お気に入りの音楽で30分スイングするでも良いでしょう。
大事なのはルーティンを続けること。
毎日続けることで習慣となり、自動的にリラックスできるようになり、毎日快眠という楽な方の人生を歩むことができるようになります。

最後の儀式、入眠トリガーを作る

「私は、これをすると眠くなる」という入眠に入るきっかけ、トリガーを作りましょう。 実際トリガーはなんでも良いのですが、特に思いつかない場合のおすすめは、

  • ラベンダーの香りを楽しむ
  • 水を飲む

ラベンダーの香りにはリラックスする効果があるそうです。
寝る前のコップ一杯の水は、血液をサラサラにし、睡眠時の脱水症状を防ぐ効果があるそうです。
美容にも良いそうですよ。

入眠トリガーを毎日、繰り返し行うことによって習慣となり、いつの日か本当に入眠トリガーでパタっと寝れるようになります。
最初にうちは、「私はこれで眠くなる、」と自己暗示をかけて寝ると良いでしょう。

前向きに寝る

「○時間寝れる」と思ってください。
それがたとえ何時間であっても、「○時間しか寝れない」と思わないでください。
「○時間しか寝れない」は悪い目覚めの下準備でしかありません。

なかなか眠れなくても焦らない

明かりを消して布団に入り、目を閉じたが、なかなか眠れない。
「早く寝なきゃ、」と焦れば焦るほど、眠れなくなる。
そういう時って、ありますよね。
そういう時は、寝るのを諦めましょう。
「横になるだけでも、身体を休めることは出来る、、、」
身体を休めることだけを意識して、寝るのは諦めましょう。
ただ横になって、じっとしてると、意外と寝てしまうものです。

起床にはモーニングコールもおすすめ

最後に当サービス、モーニングコールセンターもおすすめしておきます。
起床にはスマホのアラームや、目覚し時計が一般的だと思いますが、
「この日だけは、なにがあっても絶対寝坊できない!」というココ一番におすすめです。
モーニングコールセンターはポイント制なので、週1回、月1回という使い方でも大丈夫。
電話の着信には、独特な緊張感があります。
それは電話の向こう側に人がいて、大事な要件かもしれない。
という可能性があるからだと思います。
モーニングコールセンターは実際に電話をかけます。自宅の固定電話でも鳴らせます。
ご利用お待ちしております。

無料お試し・会員登録はこちら


2つのモーニングコールを比較
比較

ポイント制と月額制、2つのモーニングコールを比較

比較する
ご利用料金・お支払い方法
1回50円

モーニングコールが1回50円から、ポイント制なので週1回でもOK。

料金について
在宅で副業、モーニングコールのバイト募集
バイト募集

在宅で副業、モーニングコールのバイト募集してます。

バイト募集