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寝坊防止、寝る前のルーティンを作る。

pub:2020/02/20 コラム

最強の寝坊防止策は、「早く寝る」です。
そうは言っても、寝付きが悪かったり、なかなか早く寝れなかったり。
そこでお勧めしたいのが、「寝る前ルーティン」を作るです。

「ルーティン」と言えば、ラグビーの五郎丸選手が有名ですね。
印を組んで、拝むようにかがんでからキックに入る、あの独特なルーティンです。
同じにように、元メジャリーガーのイチロー選手も、バッターボックスに入る前に、 横を向いて片手でバットを大きく回してからバットを立て、ユニフォームの袖をつまみ上げる。
毎回決まった動作をしますが、あれもルーティンです。

なぜルーティンを取り入れるのでしょうか?

諸説ありますが、決まった動作をすることによって、精神を落ち着かせ、集中力を高めるのだそうです。
対して寝る前には刺激を避け、リラックスする必要があります。
そこで自分がリラックスできて、スムーズに眠りにつける、自分なりのルーティンを作りましょう。

とりあえず作って何度か試して、続かなければ少し変えてと、 試行錯誤を繰り返して、自分なりのベストなルーティンを見つけましょう。
また環境が変わったり、年齢を重ねたりすると、これまでのルーティンを変える必要もでてくるでしょう。
大事なのは柔軟性です。
とはいえ目的はリラックスなので、肩肘張らずに気楽にはじめてみましょう。

まずは寝る前に、控えたほうが良いことをチェック。

  • 夜はカフェインを摂らない
  • 食事は就寝の2時間前までに
  • お風呂は就寝1時間前までに
  • ブルーライトを浴びない
  • ベッドに入ったらスマホは使わない
夜はカフェインを摂らない
カフェインは興奮作用を持った、精神刺激薬です。
覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用などが知られており、寝る前の摂取は控えたほうが良いとされています。
コーヒー、緑茶、烏龍茶、紅茶、ココア、コーラ、栄養ドリンク、チョコレートなどに含まれています。
とくに敏感な方は、寝る8時間前から摂取を控えるそうです。
寝る前はとくにそうですが、暗くなったら控えるようにした方が良さそうです。
食事は就寝の2時間前までに済ませる。
内蔵が活発に動いていると深い眠りにつけません。
食事は寝る前の2時間前までに済ませておきましょう。
お風呂は就寝1時間前までに入る
入浴自体は、良い睡眠のためにとても有効です。
「最近、よく寝れないな、」という時は、ゆっくり長めにお風呂に浸かることで、ぐっすり寝れるようになるでしょう。
入浴後は深部体温が上がっています。しばらくして深部体温が下がり始めた時が、スムーズに入眠できるタイミングです。
入浴後1時間を目安にすると良いでしょう。
ブルーライトを浴びない
人はメラトニンというホルモンが分泌されると眠くなり、代わりにセラトニンが分泌されると目が覚めます。
つまり夜、寝ている間はメラトニンが分泌され、昼起きている間はセラトニンが分泌されています。
寝る前にはメラトニンが活発になるようにすれば良いのですが、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられるようなのです。
これが、寝る前にブルーライトを浴びない方が良いされる根拠です。
何時間前からというデータは見つけられなかったのですが、せめて「寝る前ルーティン」には入れないほうが良いでしょう。
テレビ、パソコン、タブレット、スマホなどは「寝る前ルーティン」から外しましょう。
ベッドに入ったらスマホは使わない
ブルーライトは光なので当然、目から入ってきます。
とくにスマートフォンは目に近づけて見るので、とくに悪いとされていますし、布団に入ってスマホをいじると、いつもより近づけてませんか?
それにSNSを見だすと気になって、ついつい長い時間見てしまったりします。
気になる発言を目にすると、気になって寝付きが悪くなったり。
寝る前のスマホは良いこと無いので、通知を切ってすっぱり見るのを止めましょう。

よくあるルーティンリスト

食事・入浴を考えると、寝る前1時間くらいは「ルーティン」の時間になります。
上記、控えた方がよいことを省きつつ、なにをするべきか考えます。
自分がリラックスできれば、なんでも良いのですが思い付かない場合に、よくある「寝る前ルーティン」をリストアップしてみました。
これらを組み合わせて、「寝る前ルーティン」を作りましょう。

  • 歯を磨く(所要時間5〜20分)
  • 手を洗う(所要時間2〜3分)
  • 軽くストレッチ(所要時間10〜30分)
  • 明日の予定を確認(所要時間5〜15分)
  • 明日着る服、持ち物を準備する(所要時間5〜15分)
  • 読書(所要時間10〜60分)
  • 瞑想(所要時間10〜60分)
  • 日記を書く(所要時間10〜60分)
歯を磨く(所要時間5〜20分)
これはみんなやりますよね。 電動歯ブラシ使うと、10分くらい歯磨きできるのでおすすめ。
手でやると、5分くらいで疲れませんか?
フロスなどを使うと、さらに10分くらい時間かかります。
手を洗う(所要時間2〜3分)
帰宅したらまず手洗い。というのは良く聞きますが、実は寝る前にも手を洗った方が良いそうです。
寝ている間に目や口を触るかもしれないし、寝起きには目をこすったりしますよね。
なので寝る前には手をしっかり洗いましょう。
軽くストレッチ(所要時間10〜30分)
あまり力を入れず、ゆっくりストレッチ。
身体が軽くなって、入眠しやすくなります。
ストレッチポールを使うと、背中もストレッチできます。
肩こりのオフィスワーカーには特におすすめ。
スケジュール帳で明日の予定を確認(所要時間5〜15分)
明日のスケジュールを確認、明日やることを頭の中で整理する。
こうすることで余計な不安が取り除かれ、安心してぐっすり眠ることができるでしょう。
ただしスマホで確認は控え、紙のスケジュール帳にしましょう。
明日やることを整理しながら、思いついたことをメモしても良いですね。
明日着る服、持ち物を準備する(所要時間5〜15分)
服、持ち物を寝る前に準備しておけば、貴重な朝の時間を節約できます。
ゆっくり落ち着いて身支度することで、1日穏やかに過ごすことができるでしょう。
事前準備しておけば、それだけで安心材料になってぐっすり眠ることができます。
読書(所要時間10〜60分)
寝る前ルーティンの定番、読書です。
あのビル・ゲイツも毎日、寝る前に1時間読書していたそうですよ。
もちろん紙の本でね、スマホで読んだらダメですよ。目が冴えてしまいます。
続きが気になって眠れなくなるので、推理小説はおすすめできません。
瞑想、ありがとうを思い出す(所要時間10〜60分)
瞑想することで心を落ち着かせ、リラックスして眠ることができます。
瞑想するなら、ストレッチと組み合わせるのがおすすめ。つまり簡単なヨガですね。
本格的な瞑想じゃなくても大丈夫。
軽くストレッチして、背筋を伸ばして楽な姿勢をとり、目を閉じて、 今日会った人、出来事、全てに感謝してみましょう。一つ一つ思い出して「ありがとう」と思えば良いのです。
嫌なことを思い出してしまった場合は、「お陰でまた一つ成長できた、ありがとう」と無理やり感謝してしまいましょう。
この世は、感謝した者勝ちです。
日記、ありがとうを書き出す(所要時間10〜60分)
寝る前に日記を書くのも、古典的な定番のひとつかもしれません。
おすすめは、楽しかったこと、嬉しかったこと、面白かったことなどをリストアップして、 書き出したリストを眺めて、思い出しながら幸せな気分で眠りにつくです。
嫌なこと、苦しかったこと、悲しかったことなどは無視しましょう。
楽しかったリストを眺めて幸せな気分に浸りながら、1日に感謝して眠りにつきましょう。

8つほど、ルーティン候補をリストアップしてみました。
これらを組み合わせて、1時間くらいの「寝る前ルーティン」を作ると良いでしょう。
繰り返しになりますが、自身がリラックスできれば基本的になんでも良いのです。
飼い犬を30分モフモフするでも良いですし、お気に入りの音楽で30分スイングするでも良いでしょう。
大事なのはルーティンを続けること。
毎日続けることで習慣となり、自動的にリラックスできるようになり、毎日快眠という楽な方の人生を歩むことができるようになります。

最後の儀式、入眠トリガーを作る

「私は、これをすると眠くなる」という入眠に入るきっかけ、トリガーを作りましょう。 実際トリガーはなんでも良いのですが、特に思いつかない場合のおすすめは、

  • ラベンダーの香りを楽しむ
  • 水を飲む

ラベンダーの香りにはリラックスする効果があるそうです。
寝る前のコップ一杯の水は、血液をサラサラにし、睡眠時の脱水症状を防ぐ効果があるそうです。
美容にも良いそうですよ。

入眠トリガーを毎日、繰り返し行うことによって習慣となり、いつの日か本当に入眠トリガーでパタっと寝れるようになります。
最初にうちは、「私はこれで眠くなる、」と自己暗示をかけて寝ると良いでしょう。

前向きに寝る

「○時間寝れる」と思ってください。
それがたとえ何時間であっても、「○時間しか寝れない」と思わないでください。
「○時間しか寝れない」は悪い目覚めの下準備でしかありません。

なかなか眠れなくても焦らない

明かりを消して布団に入り、目を閉じたが、なかなか眠れない。
「早く寝なきゃ、」と焦れば焦るほど、眠れなくなる。
そういう時って、ありますよね。
そういう時は、寝るのを諦めましょう。
「横になるだけでも、身体を休めることは出来る、、、」
身体を休めることだけを意識して、寝るのは諦めましょう。
ただ横になって、じっとしてると、意外と寝てしまうものです。

起床にはモーニングコールもおすすめ

最後に当サービス、モーニングコールセンターもおすすめしておきます。
起床にはスマホのアラームや、目覚し時計が一般的だと思いますが、
「この日だけは、なにがあっても絶対寝坊できない!」というココ一番におすすめです。
モーニングコールセンターはポイント制なので、週1回、月1回という使い方でも大丈夫。
電話の着信には、独特な緊張感があります。
それは電話の向こう側に人がいて、大事な要件かもしれない。
という可能性があるからだと思います。
モーニングコールセンターは実際に電話をかけます。自宅の固定電話でも鳴らせます。
ご利用お待ちしております。

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